– להורדת רשימת המקורות של כל המאמרים המוזכרים בהרצאה – http://bit.ly/S28K5m

משרד החקלאות האמריקני שינה את המלצתו עם "פירמידת המזון", תכנית שהפחיתה את החשיבות של מוצרים מן החי ושומן צמחי.
אבל משום שצריכה קבועה של מזון מהסוג הזה, אפילו בכמויות קטנות, מהווה סיכון בריאותי חמור, אגודת הרופאים לרפואה אחראית פיתחה את ארבעת קבוצות המזון החדשות בשנת 1991.
התכנית הזו מופחתת-שומן ונטולת כולסטרול, והיא מספקת את כל הצרכים התזונתיים היומיים לאדם ממוצע, כולל כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים.

גורמי התמותה העיקריים: מחלות לב, סרטן ושבץ, נמצאים בשכיחות נמוכה יותר באופן משמעותי בקרב אנשים שצורכים בעיקר מזון על בסיס צמחי.
עודף משקל, שגורם לשורה של בעיות בריאותיות, ניתן לטיפול גם הוא אם פועלים לפי המלצות ארבע קבוצות המזון החדשות.

נסו את ארבע קבוצות המזון החדשות וגלו דרך חיים בריאה יותר!

הקפידו לכלול מקור טוב לוויטמין B12, כגון דגני בוקר מועשרים או תוספי ויטמינים.

פירות

3 ומעלה מנות ביום
פירות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C ובטא-קרוטן. איכלו ביום לפחות מנה אחת של פירות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, מלונים ותותים הם בחירה מצוינת. העדיפו פירות שלמים על פני מיצים טבעיים שאינם מכילים הרבה סיבים תזונתיים.
גודל מנה: 1 פרי בגודל בינוני; 1/2 כוס פרי מבושל; 1/3 כוס מיץ.

קטניות

2 ומעלה מנות ביום
קטניות, שזה שם נוסף לפולים, אפונה ועדשים, הן מקור מעולה לסיבים תזונתיים, חלבונים, ברזל, סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B. הקבוצה הזו כוללת גם גרגרי חומוס, שעועית מבושלת או מטוגנת, חלב סויה, טמפה וחלבון סויה.
גודל מנה: 1/3 כוס שעועית מבושלת; 1/2 כוס טופו או טמפה; 1 כוס חלב סויה.

דגנים מלאים

5 ומעלה מנות ביום
הקבוצה הזו כוללת: לחם, אורז, טורטיות, פסטה, דגני בוקר, תירס, דוחן, שעורה ובורגול. תבנו כל ארוחה סביב מנה עיקרית של דגנים. הדגנים עשירים בסיבים תזונתיים ובפחמימות מורכבות, בחלבונים, בוויטמינים מקבוצת B ובאבץ.
גודל מנה: 1/2 כוס אורז או דגן אחר; 30 גרם דגני בוקר יבשים; פרוסת לחם אחת.

ירקות

4 ומעלה מנות ביום
ירקות עשירים בחומרים מזינים; הם מספקים ויטמין C, בטא-קרוטן, ויטמין B2, ברזל, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, סוגי כרוב שונים, חרדל, לפת, עולש, עלי תרד הם מקורות טובים במיוחד לחומרים המזינים האלה. ירקות צהובים וכתומים כמו גזר, בטטה ודלעת מספקים תוספת בטא-קרוטן. תכללו מנות נדיבות של ירקות בתזונה שלכם.

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: שירלי נולאן

הפופולריות של החלב, שבו כמות רבה יחסית של סידן, נובעת בין השאר משתי הנחות:

1. לגוף האדם דרוש סידן רב כדי למנוע דלדול עצמות (אוסטאופורוזיס).

2. בחלב פרה ובמוצריו יש סידן ולא נגרמים נזקים בריאותיים מצריכתם.

שתי ההנחות אינן נכונות. תחילה אפרט חלק מנזקיו הבריאותיים של חלב ומוצריו, שבעטיים הם אינם מומלצים למאכל.

נזקים בריאותיים מחלב וממוצריו

חלב ומוצריו העלו את הסיכון למחלת פרקינסון בגברים (אך לא בנשים) בשיעור של 80%.[1]

מחקרים אפידמיולוגיים במספר ארצות הראו קשר חזק בין צריכת חלב ומוצריו לבין סוכרת נעורים.[2][3]

מחקר שהתפרסם בכתב העת "הרפואה"[4] מצביע על שכיחות גבוהה של תגובה אלרגית לחלבון חלב פרה בקרב ילדים בגיל הרך, הנעה בין 1.8% ל-7.5%.

ילדים בני 7-8, שהונקו תקופה ממושכת יותר מחלב אם השיגו דירוג גבוה יותר במבחני אינטליגנציה מקבוצה דומה של ילדים, שהוזנה מוקדם יותר בחלב פרה.[5]

ל-66.9% מהחולים בסינדרום הבטן הרגיזה היתה אי-סבילות ללקטוז.[6] לקטוז הוא סוכר החלב, וייתכן שהלקטוז בחלב פרה, שאליו נחשפת רוב האוכלוסייה, תרם להתפתחות המחלה. מחקר הראה שאלו הצורכים לקטוז ויכולים לעכל אותו נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות בקטרקט.[7] הסיכון גבוה במיוחד לזקנים. עוד שני מחקרים תומכים בקשר זה.[8][9].

מחקר פרוספקטיבי בשוודיה בקרב מעשנים ולא מעשנים העלה שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מעלה את הסיכון לסרטן הריאה. [10] מחקר אחר באותה מדינה שנערך בהשתתפות 124 חולי סרטן הריאה שגילם מעל 30 ואשר הם אינם מעשנים, הראה שמוצרי חלב מעלים פי 1.8 בממוצע את הסיכון למחלה בגברים ובנשים. בצריכה גבוהה של חלב עלתה רמת התחלואה אצל זכרים.[11]

מחקר בארה"ב בקרב 303 חולות בסרטן השחלה הראה ששתיית מעל לכוס חלב מלא ביום העלתה את הסיכון לסרטן השחלות פי 3.1. יחסית לאלה שכלל לא שתו חלב.[12] צריכת חלב דל שומן הפחיתה את הסיכון.

מחקר גדול באוסטרליה בקרב כ-2000 נשים העלה תוצאות דומות[13] הקושרות את שומן החלב כגורם סיכון לסרטן השחלה. בנורבגיה נבדק הקשר בין צריכת חלב לסרטן ב-15,914 בני אדם במשך 11 וחצי שנים במחקר פרוספקטיבי. נמצא קשר חיובי חזק בין סרטן הלימפה לצריכת חלב וקשר חיובי חלש בין צריכת חלב לסרטן הכליה ולסרטנים באברי הרבייה הנשיים.[14] גרנט מצא במחקר שבו נסקרו נתונים מ-32 מדינות שחלב רזה מתקשר יותר מכל שאר המזונות לתמותה מסרטני הלמפה (שאינם מחלת הודג'קין).[15]

המידע על סרטן השחלה והלימפה הובא ברציפות על-מנת להראות שלשתיית חלב דל שומן אין רק יתרון בריאותי במניעת סרטן השחלה אלא גם חסרונות מבחינות אחרות.

מדענים יפניים בחנו את שיעור מקרי סרטן האשכים והערמונית ב-42 מדינות בעולם בהשוואה לצריכה התזונתית באותן מדינות. גבינה התקשרה יותר מכל המזונות לסיכוי לחלות בסרטן האשכים לצעירים בגילאי 20-39 ואחריה שומן מן החי וחלב. חלב התקשר יותר מכל המזונות לסרטן הערמונית ואחריו בשר וקפה. המזון שקושר יותר מכל המזונות לתמותה מסרטן הערמונית היה חלב.[16]

במחקר הרופאים של אונ' הארוורד בקרב 20,885 רופאים במשך 11 שנים התברר שאנשים שצרכו מעל 600 מ"ג סידן ליום ממוצרי חלב היו בסיכון גדול פי 1.34 לסרטן הערמונית מאנשים שצרכו פחות מ-150 מ"ג ממוצרי חלב.[17]

ההורמון IGF-1 מצוי באופן טבעי בדם ומפקח על גדילה ועוד פעילויות. מחקרים הראו, כי עליית ריכוזו בדם מגבירה את הסיכון לסרטן הערמונית.[18]. חלבון מן החי מעלה את ריכוז IGF-1 בדם, והימצאות החומר בחלב פועלת בדומה. תוספת יומית של 224 גרם חלב דל שומן למזונם של אנשים זקנים במשך 12 שבועות גרמה לעלייה של 10% ברמת 19IGF-1 ותוצאה דומה הייתה אצל נערות.[20]

לפי סקירה של קרן המחקר העולמית לסרטן והמכון האמריקני לחקר הסרטן, במחקרים רבים נמצא שככל שעולה צריכת החלב כך עולה שיעור התחלואה בסרטן.[21]

חשוב לציין שלחלב יש גם יתרונות בריאותיים כגון צמצום עששת והפחתה קלה של לחץ הדם. אולם יתרונות אלה בטלים לעומת הנזקים שצוינו.

האם חלב ו/או סידן מפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס?

הספרות המחקרית בנושא זה גדולה וענפה. מספר מחקרים קבעו שחלב מפחית אוסטיאופורוזיס ואת הסיכון לשברים בעצמות, ומחקרים אחרים לא, כולל מחקרים גדולים (כלומר במספר גדול של אנשים) שאינם קובעים כך. למשל, ד"ר דיאן פסקניץ ואחרים עקבו במשך 12 שנים אחר 78,000 אחיות ומצאו שנשים ששתו שתי כוסות חלב ביום או יותר היו "בסיכון רב יותר, מתון אך משמעותי", לשבירת הירך והזרוע בהשוואה לאלה ששתו פחות חלב.[22] מחקר באוסטרליה בקרב נשים וגברים מעל גיל 65 הראה שצריכת חלב מוגברת בגיל צעיר הגבירה את הסיכוי לשבר בעצם הירך.[23]

בשל ריבוי המחקרים בנושא והיעדר תוצאה חד משמעית הדרך הטובה ביותר לדעת מה באמת השפעת חלב על בריאות העצמות היא לבדוק מחקרים המסכמים מחקרים אחרים (מטא-אנליזות). בסוג זה של מחקרים עוברים החוקרים על הספרות הרפואית הידועה ואוספים ממנה את כל המאמרים שרלוונטיים לנושא שאותו הם חוקרים. אחרי כן הם מסננים את המאמרים שאספו, כדי לנפות מהאוסף את המחקרים שערכם המדעי אינו טוב דיו בשל גורמים שונים (כגון מספר מועט של משתתפים, בחירה בלתי אקראית של משתתפי המחקר, דגימה לא טובה של הנתונים ועוד). לגבי חלב ו/או סידן מראות ארבע מטא-אנליזות שהשפעת חלב על צפיפות העצמות היא זניחה:

1. פרופסור ג'ון קניס מאוניברסיטת שפילד פרסם בשנת 1999 מאמר, שבו קבע על סמך סקירת מחקרים רבים שלתוספי סידן למניעת אוסטיאופורוזיס ושברים השפעה חיובית מעטה בלבד, וקבע שכל אמצעי ידוע אחר (ויטמין D או תרופות) אפקטיבי יותר מתוספות סידן.[24]
2. שני חוקרים מאוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם בחנו 57 מחקרים על השפעת חלב על צפיפות העצם.[25] מתוך אלה הם פסלו את הרוב על פי קריטריונים והשאירו 21 מחקרים שנוהלו היטב ונחשבים לאמינים. מתוך 21 אלה 57% לא מצאו שינוי בבריאות העצם מצריכת חלב, 29% מצאו שינוי לטובה ו-14% מצאו שינוי לרעה. במילים אחרות – 71% מהמחקרים האמינים לא ממליצים על צריכת חלב. החוקרים לא ציינו את העובדה שרבים מתוך 57 המחקרים שנבחנו מומנו על ידי תעשיית החלב – דבר המטה את תוצאות המחקר. יש לשער שמחקרים ללא הטיית מימון היו ביקורתיים יותר לגבי החלב. מסקנתם הייתה ש"אין ראיות מספיקות לתמוך בהמלצה לצריכה יומית של מוצרי חלב כדי לקדם את בריאות העצם באוכלוסייה הכללית של ארה"ב.
   מתוך 21 המחקרים היו שבעה אקראיים ומבוקרים – שיטת מחקר שנחשבת לאמינה ביותר. שישה מתוך השבעה הצהירו שהם מומנו על ידי תעשיית החלב. רק אחד מתוכם (שמומן על-ידי תעשיית החלב) בדק מהי השפעת שתיית חלב על נשים לאחר גיל הפריון – קבוצת האוכלוסייה בעלת התחלואה הגבוהה ביותר באוסטאופורוסיס. לנשים שקיבלו את כמות החלב הגדולה ביותר (3 כוסות ביום במשך שנה, בכל כוס 248 גרם חלב דל שומן) היה איבוד עצם גדול יותר מלנשים שקיבלו פחות חלב.[26] עורכי מחקר זה כתבו: "לחלבון שבחלב עשויה להיות השפעה שלילית על מאזן הסידן".
3. שלושה חוקרים ביצעו ניתוח של 47 מחקרים על השפעת צריכת חלב והצריכה הכוללת של סידן על צפיפות העצם בילדים ובצעירים עד גיל 25. מסקנת עורכי המחקר הייתה שהראיות שתומכות בהמלצות התזונתיות להגביר צריכת חלב או מוצרי חלב במטרה להגביר את צפיפות העצם בילדים ובצעירים הן זעומות.[27]
4. מספר חוקרים פרסמו באוקטובר 2006 סקירה של מחקרים שבדקו את השפעתם של תוספי סידן על צפיפות העצם של ילדים ונערים בפרק היד. מסקנתם הייתה: "לא סביר שההשפעה המועטת של תוספי סידן על צפיפות העצם בגפה העליונה תקטין את הסיכון לשברים בילדות או אחריה… התוצאות אינן מראות שסוג אחד של תיסוף אפקטיבי יותר ממשנהו".[28] במילים אחרות: לא רק לטבליות סידן אלא גם למוצרי חלב אין יכולת ממשית לחזק את העצמות. אפילו במחקרים שבהם היה תיסוף של 1,400 מ"ג סידן ביום לא נמצא שיפור ממשי בצפיפות העצם.

המסקנה: לרמת הסידן במזון – בין אם הוא מחלב ובין אם לא – ישנה השפעה זעומה על צפיפות העצמות.

המנגנון של בריחת סידן מהגוף

צפיפות העצמות אינה תלויה בלעדית בכמות הסידן בתזונה. רמה מספיקה של ויטמין דרושה לשמירת צפיפות העצם. תרגול גופני גם מסייע לכך. צריכת בשר וחלבונים חומציים מקטינה אותה (כפי שיוסבר בהמשך). משקל נמוך מקטין אותה. צריכה גבוהה של מלח וקפה גם. מספר גורמים חריגים יכולים להשפיע עליה בצורה משמעותית, כגון רמה גבוהה של הורמון הפארא-תירואיד שמקטינה אותה, או רמה נמוכה שלו שמגבירה אותה.

נשים משבט הבנטו בדרום אפריקה צורכות בממוצע 350 מ"ג סידן ביום (במקום 1,000 לפי ההמלצות המקובלות), מזונן אינו מכיל חלב או תוספי סידן, הן יולדות בממוצע 9 ילדים ומיניקות אותם כשנתיים, רובן חיות מעל גיל 65, אך שיעור האוסטיאופורוזיס או שברים בעצמותיהן נדיר.[29]

אסקימואים צורכים סידן יותר מכל קבוצה אחרת – 2,200 מ"ג ליום מעצמות דגים, וכך גם לגבי חלבון: 250-400 גרם ליום. הם גם לוקים באוסטיאופורוזיס יותר מכל קבוצה אחרת.[30]

הארצות שבהן קיים השיעור הגבוה ביותר של אוסטיאופורוזיס הנן ארה"ב, בריטניה, שבדיה ופינלנד. בכולן צריכת החלב גבוהה, אך גם צריכת החלבון מן החי.

עובדות אלה נותנות אינדיקציה לכך שהשפעתה של צריכת בשר על הקטנת צפיפות העצם גדולה בהרבה מאשר השפעת כמות הסידן במזון. מחקרים מספר תומכים בטענה זו: מחקר בן שבע שנים, שבו נטלו חלק 1035 נשים מעל גיל 65, הראה שתפריט שבו מרבית החלבון היה מבשר גרם לסיכון מוגבר לשבר בראש הירך פי 3.7 מאשר תפריט שרוב החלבון בו היה צמחי.[31] זאת למרות שהקבוצה שאכלה הרבה חלבון מן החי קיבלה בתפריט היומי כפליים סידן. מחקר אחר בדק את שכיחותם של שברי ירך בקרב נשים מעל גיל 50 ב 33 ארצות שונות ביחס לצריכת החלבון מן החי ומן הצומח (כפי שדווחו על-ידי ארגון המזון והבריאות של האו"ם – FAO. נמצא מתאם גבוה בין שכיחותם של שברי ירך לבין שיעור צריכת החלבון מן החי ביחס לחלבון מן הצומח.[32] החלפת מקור החלבון מבשר או מוצרי חלב לחלבון סויה הפחיתה את הפרשת הסידן בשתן בכחצי.[33]

חלבון עודף שמתקבל במזון מפורק בכבד ויוצר שתנן וחומצה גופרתית, שגורמים להגדלת החומציות של הדם. כמו כן קושר הזרחן שבבשר את הסידן במעי וגורם להפרשתו בצואה. הגוף משחרר מהשלד סידן ומגנזיום כדי להעלות את רמת הבסיסיות של הדם והסידן מופרש בשתן.[34] ירקות ופירות, להבדיל, מספקים עודף מינרלים בסיסיים כאשלגן, מגנזיום וסידן. יחד עם זאת לחלבונים ישנן השפעות אחרות הממתנות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס: הם מגדילים את ספיגת הסידן במעיים, מגדילים את ריכוז החומר IGF-1 בדם (פפטיד שפועל בדומה לאינסולין ובין השאר מעודד תהליכי בניית עצם, אך גם מעודד התפרצות סרטנים שונים) ומקטינים את הפרשת הורמון הפארתירואיד, שמווסת את רמת הסידן והזרחן בדם.

חלבונים מן החי חומציים יותר מחלבונים מן הצומח, כי הם מכילים כמות רבה יותר של גופרית. גופרית נמצאת רק בחומצות האמינו מתיונין וציסטאין, שחלבונים מן החי עשירים בהם, למשל: בביצים יש פי 4 מתיונין מאשר בתירס לאותה כמות קלוריות ובבשר בקר פי 7 מאשר באורז. הגורם התזונתי המרכזי בבריחת סידן אינו כמות הסידן שנכנסת לגוף אלא מזון שגורם לעודף חומציות בדם, שבעטיו נאלץ הגוף לשאוב סידן ומגנזיום מן העצמות כדי לסתור את החומציות.[35] אילו סידן היה גורם שקובע במידה משמעותית את צפיפות העצם ניתן היה לטפל בקלות וביעילות באוסטיאופורוזיס על ידי תוספי סידן ומחלה זו הייתה נדירה. אוסטיאופורוזיס נדיר בארצות שבהן צריכת החלבון נמוכה, למרות שצריכת הסידן גם נמוכה בהן. רק ירקות ופירות מספקים עודף מינרלים בסיסיים כאשלגן, מגנזיום וסידן. מזונות אחרים, במיוחד אלה מהחי, מספקים עודף מינרלים של זרחן, גופרית וכלור שגורמים לחומציות.

רמר ומנז[36] חישבו את עומס האפר החומצי של מספר מזונות: גבינה עם ריכוז גבוה של חלבון (באמנטל, רוקפור או קצ'קבל יש 24% חלבון) נתנה 23.6 מיליאקוויולנט ל-100 גרם וגבינה עם מעט חלבון נתנה 8. בשר 9.5, לחם 3.5, חלב 1, פירות 3.1- (בסימן מינוס, כלומר תגובה בסיסית) וירקות 2.8- (בסימן מינוס). המשמעות היא ש-113 גרם פירות יאזנו את ההשפעה החומצית של 100 גרם לחם, אך דרושים 761 גרם פירות כדי לסתור חומציות של 100 גרם גבינה עם חלבון רב ו-306 גרם פירות לסתור את חומציותם של 100 גרם בשר. כדי לסתור את החומציות מהמנה היומית הממוצעת בישראל של מזונות מן החי דרושים כ-1,200 גרם פירות וירקות – כמות גדולה בהרבה מזו הנאכלת בפועל בממוצע – 703 גרם.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) אימץ את הקביעה לריבוי החלבון מן החי הוא הגורם הראשי לאוסטיאופורוזיס, ולא מיעוט של סידן. ארגון זה המליץ בשנת 2003 שסך הצריכה היומית של סידן למבוגרים מכל המקורות יהיה 400-500 מ"ג, וזאת רק לאנשים מעל גיל 50 ובארצות שבהן ישנו שיעור גבוה של שברים בעצם הירך.[37] צוות המומחים של ארגון הבריאות העולמי שהמליץ כך ציין את "פרדוקס הסידן": בארצות שבהן צריכת הסידן גבוהה גדול שיעור שברי עצם הירך ובארצות שבהן היא נמוכה נמוך שיעור זה. הצוות כתב שהסיבה לפרדוקס זה היא חלבון מן החי. המלצות צוות המומחים למניעת דלדול העצמות, אוסטיאופורוזיס ושברים היו: תיסוף בוויטמין D בסך 10-5 מק"ג ביום אם החשיפה לשמש מעטה, פעילות גופנית, צמצום צריכת המלח, צריכה מוגברת של פירות וירקות, שמירת משקל גוף תקין, הימנעות מטבק והגבלת צריכת האלכוהול.

המלצה זו לכמות הסידן קוראת תגר על ההמלצות של רשויות בריאות בארה"ב ובארצות אחרות של 800-1300 מ"ג סידן ליום, כמות שכדי לעמוד בה חייבים לשתות כמויות גדולות מאוד של חלב פרה – דבר בלתי טבעי בעליל לבני אדם בוגרים – או ליטול תוספי סידן או מזונות מתוספים בסידן.

המסקנה מכל האמור לעיל פשוטה: התזונה המומלצת לשמירה על צפיפות העצם (ואף לשמירה על הבריאות) היא נטולת חלבון מן החי, נטולת גבינות וחלב ועשירה בפירות ובירקות.

1. Chen H, Zhang SM et al: Diet and Parkinson's disease: a potential role of dairy products in men. Ann Neurol. 2002 Dec;52(6):793-801.
2. Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr 1990;51:489-91.
3. Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7.
4. "הרפואה", אוג' 1998, גיליון 135.
5. Horwood LJ, Darlow BA, Mogridge N: Breast milk feeding and cognitive ability at 7-8 years. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2001 Jan;84(1):F23-7.
6. Vernia P, Di Camillo M, Marinaro V: Lactose malabsorption, irritable bowel syndrome and self-reported milk intolerance. Dig Liver Dis 2001 Apr;33(3):234-9
7. Birlouez-Aragon I et al: Disturbed galactose metabolism in elderly and diabetic humans is associated with cataract formation. J Nutr 1993 Aug;123(8):1370-6
8. Simoons fj: A geographic approach to senile cataracts: possible links with milk consumption, lactase activity, and galactose metabolism. Dig Dis Sci. 1982 Mar;27(3):257-64.
9. ChAtterjee, A. ET AL: Prevalence and aetiology of cataract in Punjab. Br J Ophthalmol. 1982 Jan;66(1):35-42.
10. Rylander R, Axelsson G et al: Lung cancer, smoking and diet among Swedish men. Lung Cancer 1996 Mar 14 Suppl 1 S75-83.
11. Nyberg F, Agrenius Vet al: Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. Int J Cancer. 1998 Nov 9;78(4):430-6.
12. Mettlin CJ, Piver MS. A case-control study of milk-drinking and ovarian cancer risk. Am J Epidemiol. 1991 Sep 1;134(5):454-6.
13. Webb PM, Bain CJ, Purdie DM, Harvey PW, Green A: Milk consumption, galactose metabolism and ovarian cancer (Australia). Cancer Causes Control 1998 Dec;9(6):637-44
14. Ursin G, Bjelke E, Heuch I, Vollset SE. Milk consumption and cancer incidence: a Norwegian prospective study. Br J Cancer 1990 Mar;61(3):456-9
15. Grant WB: Ecological study of dietary and smoking links to lymphoma. Altern Med Rev. 2000 Dec;5(6):563-72.
16. Ganmaa D, Li XM et al: Incidence and mortality of testicular and prostatic cancers in relation to world dietary practices. : Int J Cancer 2002 Mar 10;98(2):262-7
17. Chan JM, Stampfer MJ et al:Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr. 2001 Oct;74(4):549-54.
18. Cohen P: Serum insulin-like growth factor-I levels and prostate cancer risk nterpreting the evidence. J Natl Cancer Inst 1998;90:876-9.
19. Heaney RP, McCarron DA, Dawson-Hughes B, et al. Dietary changes favorably affect bone remodeling in older adults. J Am Dietetic Asso 1999;99:1228-33.
20. Cadogan J, Eastell R, Jones N, Barker ME: Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ 1997;315:1255-60.
21. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. American Institute for Cancer Research, Washington, D.C., 1997, p. 461.
22. Feskanich D, Willet WC et al: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health 1997;87:992-7.
23. Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-505.
24. Kanis JA: The Use of Calcium in the Management of Osteoporosis. Bone. 1999 Apr;24(4):279-90.
25. Weinsier RL, Krumdieck CL: Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):681-9.
26. Recker RR, Heaney RP. The effect of milk supplements on calcium metabolism, bone metabolism and calcium balance. Am J Clin Nutr. 1985 Feb;41(2):254-63.
27. Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND: Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43.
28. Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, Jones G. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2006 Oct 14;333(7572):775.
29. Walker, A: Osteoporosis and Calcium Deficiency. American Journal of Clinical Nutrition, 16:327, 1965
30. Mazees, R: Bone Mineral Content of North Alaskan Eskimos. Journal of Clinical Nutrition, 27:916, 1974.
31. Sellmeyer DE et al: A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):118-22.
32. Frassetto LA et al: Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
33. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of diatery protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
34. מרדכי הוכברג: צריכת חלבון ממקורות שונים והשפעתה על מסת צפיפות העצמות, "תזונה פלוס, חוברת מס' 47, מאי 2001.
35. מרדכי הוכברג: "צריכת פירות וירקות עוזרת נגד אוסטאופורוזיס", תזונה פלוס, חוברת 49, נובמבר 2001. במאמרו נסקרים שלל מחקרים וחוקרים התומכים בהסבר זה לאוסטאופורוזיס.
36. Remer T, Manz F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. American Journal of Clinical Nutrition 59:1356-61, 1994.
37. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916: World Health Organization, Geneva, 2003.

ביצים הן אחד המזונות מן החי שרבים רואים אותן כבריאות, בהסתייגות מהכולסטרול שלהן, בהיותן מכילות חלבונים בעלי "איכות ביולוגית גבוהה", ויטמינים A ו-D, ויטמינים מקבוצת B ובפרט B-12, וברזל.
בדיקה של נתוניהן התזונתיים ושל הספרות המדעית מראה שלביצים נזקים בריאותיים רבים ועדיף כלל לא לצורכן, מה גם שהרכיבים התזונתיים הטובים בביצים נמצאים וזמינים בשפע במזונות רגילים אחרים, שאינם מן החי ואין בהם סיכונים בריאותיים כבביצים (B-12 הוא מקרה מיוחד שעליו יורחב בהמשך).

הרכב תזונתי

ביצה אחת מכילה 220 מ"ג כולסטרול, שהם 73% מהכמות המקסימלית של כולסטרול המומלצת ליום, שהיא 300 מ"ג. כולסטרול תזונתי הוא חומר מזיק, שמחיש תהליך טרשתי בעורקים, גורם לאבני מרה ועדיף כלל לא לצורכו. לפיכך, מהמלצות התזונה של הממסד הרפואי משתמע שאין לאכול יותר מביצה אחת ביום. בחומר הצהוב של הביצה (החלמון, שמהווה 34% ממשקל החומר האכיל בה) נמצאים 95% מהברזל בביצה, 85% מהסידן בה, כל התיאמין, 46% מהריבופלאווין, 41% מהניאצין, כל ויטמין A וכל ויטמין B-12.
כדי לקבל אותם מהביצים יש לעשות "עסקת חבילה" עם הכולסטרול והשומנים של הביצים. בלחם מלא ישנו 93% מריכוז התיאמין שבביצה ו-159% מהניאצין שבה. בכרוב עלים או פול ירוק יש 86% מהריבופלאווין שבה – כך שיש תחליפים טובים והימנעות מאכילת ביצים לא צפויה לגרום לחסר ביסודות תזונתיים אלה. ביצים הם המקור הראשי לויטמין B-12 אצל צמחונים, אך המקור של B-12 היה צריך להיות חיידקי מעיים. חיידקים אלה מדוכאים על-ידי אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וחומרי שימור ומאחר שקשה מאוד להיזון רק על מזון אורגני (זה הפתרון הבריא ביותר), הפתרון האחר הקל הוא לצרוך גלולות מציצה של B-12 (מספיקה פעם אחת בשבוע).

לגלולות מציצה אלה לא ידועים נזקים בריאותיים כלשהם.

בביצים יש 11.9% שומן. שומן מן החי מזרז תהליך טרשתי בעורקים, גורם להשמנה ומגביר את הסיכוי לפרקינסון. לשם השוואה – בבשר בקר יש חצי מכמות שומן זו וגבינה עם 9% שומן נחשבת לשמנה. בביצים אין סיבים תזונתיים וויטמין C. יש בהן מעט מאוד פחמימות. חלבון הביצה הוא אחד מחמשת האלרגניים הראשיים ו-2.5% מהילדים בגיל הרך רגישים לו. בחלבון הביצה יש הרבה גפרית, שמעמיסה על הכבד והכליות וגורמת לחומציות הדם, שמחישה את איבוד הסידן מהעצמות. בחלבונים מהצומח יש כשליש מכמות זו. מי שרוצה להתחכם לכולסטרול ואוכל רק את החומר הלבן של הביצה (החלבון, שמהווה 66% ממשקל החומר האכיל בה), יקבל חלבון בחומציות גבוהה עם מעט ניאצין וריבופלאווין ללא רכיבים תזונתיים אחרים בכמות משמעותית. מקרי חוסר בחלבון נדירים מאוד אם אין תת-תזונה, אך מי שבכל זאת רוצה מזון חלבוני מרוכז יכול לקנות חלבון סויה (TVP), שבו ריכוז החלבון גדול פי 3 מאשר בחלבון הביצה, כל חומצות האמינו החיוניות נמצאות, ואין בו חומציות גבוהה ושאר הזיהומים הנמצאים בביצים.

תרופות שונות, הורמונים, אנטיביוטיקות, מתכות כבדות, דיוקסינים, וחומרי הדברה נמצאים בביצים, כשהשניים האחרונים (שניהם חומרים מסרטנים) הם בריכוזים גדולים פי 5-10 מאשר בצמחים. האכלה במזון תעשייתי מזוהם (כפי שקרה בבלגיה ב-1999) או שריפת ניילונים ופסולת תעשייתית סמוך ללולים (כפי שקרה באנגליה ב-2002) עלולות להביא את ריכוזי הדיוקסינים בביצים לרמות גבוהות מאוד.

בביצים נמצאים חיידקי סלמונלה, שלעתים מתפרצים וגורמים בעיקר לקלקולי קיבה. דרוש חימום חזק כדי להורגם. בארה"ב המליצו הרשויות לא לאכול חביתה עין אלא חביתה ששני צדדיה נצלו על המחבת, כדי לוודא השמדת חיידקים. בבסיס עובדה בנגב מת אדם בשנת 1997 ורבים אחרים אושפזו בגלל התפרצות סלמונלה ממיונז.

ביצים וסרטן

הקשר בין ביצים לסרטן אינו ידוע היטב בציבור הרחב. ביצים הן גורם סיכון מתון לסוגי סרטן רבים.

צריכת 5 או יותר ביצים לשבוע העלתה ב-62% את הסיכון לסרטן השחלה.[1]

ביצים מעלות במקצת את הסיכון להיארעות סרטן השד. במחקר שנערך ב6- ערים גדולות בסין עם 2,100 משתתפות נמצא שלקבוצה שצרכה הרבה ביצים עלה הסיכון לסרטן השד ב-14%.[2] מחקר גדול, שנערך באוניברסיטת הארוורד, שבו נותחו תוצאותיהם של 8 מחקרים פרוספקטיביים שנערכו באוכלוסיות בצפון אמריקה ובמערב אירופה מצא ששכיחות סרטן השד הייתה מועטה במידת מה אצל נשים שצרכו שתי ביצים או פחות בשבוע לעומת נשים שצרכו ביצה אחת או יותר ביום.[3]

מזונות עשירים בשומן וכולסטרול וביצים בפרט, נמצאו כגורמי סיכון לסרטן רירית הרחם במחקר שנערך בהוואי.[4] עורכי המחקר המליצו כאמצעי נגד להימנע מעודף משקל ומשומן מן החי ולהרבות בפחמימות מורכבות.

מחקר בברזיל מצא שצריכת ביצים מעלה במקצת את שיעור מקרי סרטן הקיבה.[5] באורוגוואי התגלה שצריכת ביצים מטוגנות מעלה פי 4 את שיעורי סרטן שלפוחית השתן.[6]

מחקר שנערך באיטליה ובשוויץ העלה שבקבוצה שצרכה הרבה ביצים היה הסיכון לסרטן הגרון גדול ב-70% מאשר בקבוצה שצרכה מעט ביצים.[7] סרטני הפה והלוע היו שכיחים פי 2.3 בשלישון הגבוה של צריכת ביצים לעומת השלישון הנמוך.[8]

9 מחקרים מתוך 11 מצאו קשר בין צריכת ביצים לסרטן המעי הגס. בשלושה מהם הקשר היה משמעותי סטטיסטית. 6 מתוך 8 מחקרים מצאו קשר בין צריכת ביצים לסרטן החלחולת, בשניים מהם הקשר היה משמעותי סטטיסטית.[9]

כולסטרול תזונתי קשור לסרטן הריאה. במחקר בקרב 1,878 בני אדם בארה"ב נמצא שקשר זה הוא ספציפי לכולסטרול מביצים.[10] עד כה נמנו 11 סוגי סרטן הקשורים לביצים וישנם עוד סוגים קשורים, כסרטני הלבלב והערמונית[11], אך לכך צריך מאמר שלם. ביצים גורמות לסרטן בגלל השומן, הכולסטרול, אופן הכנתן והחומרים המסרטנים הנמצאים בהן.

ביצים, כולסטרול, לחץ דם וטרשת עורקי הלב

במחקר שנעשה בקרב 20 צעירים בריאים נבדקה השפעתה של צריכת 0, 1, 2, 3, 4 ביצים ליום על רמת הכולסטרול בדם. כולסטרול תזונתי מסוגי מזון אחרים היה 128 מ"ג ביום. התברר שכל 100 מ"ג כולסטרול מביצים העלו בממוצע את ריכוז הכולסטרול בדם ב-1.47 מ"ג. הכולסטרול הרע עלה בצורה דומה.[12]

דיאטה עשירה בביצים העלתה את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול הרע (LDL-c) אצל 28 סטודנטים צעירים ובריאים שצרכו אותה חודש. שיעור הכולסטרול הטוב (HDL-c) לא השתנה.[13] אצל אנשים שאינם צעירים ובריאים כמשתתפי המחקר צפויה עלייה גדולה יותר בריכוז הכולסטרול בדם כתוצאה מצריכת ביצים.

לחץ נפשי, משקל יתר וצריכה גבוהה של שומנים וביצים היו גורמי סיכון הראשיים של 1,218 חולים ביתר לחץ דם ברומניה מעל גיל 40, ביחס לקבוצה דומה שלא סבלה מיל"ד.[14] מחקר ברוסיה, שהתמקד רק בגורמים תזונתיים, העלה ממצאים דומים.[15] מחקר שנערך בין השנים 1960-1980 בקרב 27,529 אנשים מקהילת "האדוונטיסטים של היום השביעי" מצא, שככל שצריכת הביצים עלתה כן עלתה התמותה מאוטם שריר הלב בנשים, ובמידה פחותה יותר משבץ.[16]

לאור ממצאים רבים כאלה ולאור הקשר הידוע בין כולסטרול תזונתי ושומנים רוויים לכולסטרול בדם ולטרשת עורקים והתקפי לב, מובנת התדהמה שאחזה את הקהילייה המדעית משפורסם באפריל 1999 בעיתון היוקרתי JAMA מחקר, שהסתמך על שני מחקרים גדולים (מחקר הרופאים ומחקר האחיות), ולא מצא קשר עקבי בין צריכת ביצים להתקפי לב ומקרי שבץ (להלן: אירועים) בגברים ובנשים.[17] מקרי חוסר העקביות היו:

א. לגברים שצרכו 5-6 ביצים בשבוע היו 10% פחות אירועים יחסית לאלה שצרכו פחות מביצה לשבוע

ב. בגברים, צריכה של ביצה או יותר ליום העלתה את שיעור האירועים ב-8%, פחות מהשיעור שגרמה צריכת 2-4 ביצים לשבוע (12%)

ג. לנשים שצרכו ביצה אחת או יותר ליום היו 82% אירועים ביחס לנשים שצרכו פחות מביצה לשבוע. לנשים שצרכו הכי פחות ביצים היו הכי הרבה אירועים. המסקנה הבלתי נמנעת היא שצריכת ביצים גבוהה מגוננת על נשים מהתקפי לב ושבץ

למרות ממצאיהם החד-משמעיים לא המליצו עורכי המחקר שנשים יצרכו ביצים כנגד התקפי לב ושבץ ושגברים יצרכו 5-6 ביצים בשבוע – המלצות שהיו עושות מהם חוכא ואיטלולא. הם הסתפקו בקביעה שצריכת ביצה ליום אינה צפויה להעלות את הסיכון לאירועים בקרב גברים ונשים בריאים.

מגרעות מתודולוגיות במחקר הן:

1. באותה קטגוריה נכללו צריכת שבועית של 7 ביצים וכל כמות גדולה ממנה, למשל 20. רוב האוכלוסייה אינה צורכת כמות העולה בהרבה על 7 ביצים ליום ולכן נתוני האירועים של צורכי הביצים הכבדים עוממו והוסוו

2. ביצה אחת ליום מסתכמת בשבעה גרם שומן מן החי וב-220 מ"ג כולסטרול. אלה כמויות קטנות לעומת כולסטרול ושומנים הבאים ממקורות אחרים כחלב, גבינות ובשר ולכן קשה ולפעמים לא מדויק להעריך על-פי שאלונים שנשלחים בדואר, כפי שהיה במחקרי הרופאים והאחיות, את כמות הכולסטרול והשומנים שבאים ממקורות אחרים. דיוק במקרים שבהם יש בעיתיות בנתונים יהיה רק בקבוצה קטנה שבה ממולאים השאלונים בנוכחות עורכי המחקר או עוזריהם.

מסקנות מחקר זה סותרות תוצאות ממחקרים אחרים, כולל מחקרים שהתרכזו בצריכת ביצים. הן אף סותרות את השכל הישר. לא ייתכן שמזון מגביר בכמות נמוכה אירועים ובכמות גבוהה יותר מפחית את שיעורם. המסקנה הבלתי נמנעת היא שחלק מהנתונים שנאספו במחקר היו לא מדויקים ו/או שהתאמת גורמי סיכון אחרים לאירועים (גיל, עישון, צריכת שומנים מן החי וכו') הייתה לקויה. מחקר זה לא שינה את המוסכמות בקהילייה המדעית על צריכת ביצים ונחשב לקוריוז.

אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות

במחקר ביפן התברר שחולות באוסטאופורוזיס צרכו בנעוריהן יותר בשר, דגים מיובשים וביצים.[18] קבוצה אחרת של 15 צעירים בריאים הואכלה ב-3 תפריטים שונים (12 ימים לכל תפריט) שכללו אותה כמות של חלבון צמחי, חלבון מצמחים ומביצים וחלבון בשרי. בתפריט שכלל גם חלבון מביצים עלתה הפרשת הסידן בשתן בכ-25%, דבר המגביר את הסכנה לאוסטאופורוזיס בעתיד. כמו כן נהיה השתן יותר חומצי ונוצרה יותר חומצת שתן.[19] גורמים אלה מעלים את הסיכון ליצירת אבנים בכליות. יש לציין שהחלבון הבשרי היה הגרוע ביותר וגרם לעלייה של 45% בהפרשת הסידן בשתן. חלבון הביצים גורם לתגובה חומצית בדם שמחמירה מחלות אלה ואף מעלה את לחץ הדם.

ביצים ותרנגולות

נזקיהן הבריאותיים החמורים ביותר של הביצים נגרמים ללא ספק לתרנגולות שמטילות אותן ולאפרוחיהן. הסיבה היא ניצול התרנגולות כאמצעי לייצור ביצים. האפרוחים הזכרים של המטילות מומתים ביומם הראשון לאחר שבקעו מהביצה. יותר מ-99% מתרנגולות אלה כלואות בצפיפות בכלובי סוללה וסובלות מכאבים כרוניים במקורן שנקטם, מהידלדלות הסידן בגופן, עיוותים בטופריהן מעמידה בלתי פוסקת על שבכה, נזקים לעיניים ואף עיוורון מאדי האמוניה, נשירת הנוצות בחזה, התרחבות צינור ההטלה מעומס ההטלה הרב ותוחלת חיים של שנתיים, כי משפוחתת תנובת ביציהן הורגים אותן. הן נתונות בעקה תמידית ואם לא הורגים אותן לא תחיינה בתנאים אלה יותר מ-4 שנים, בזמן שתוחלת החיים של בני מינן היא 15 שנים אם תחיינה חופשיות. הימנעות מצריכת ביצים נושאת עמה יתרונות בריאותיים ממדרגה ראשונה לתרנגולות. יש טבעונים שאומרים שטבעונותם היא מטעמי בריאות התרנגולות.

לסיכום

ביצים הן ההפך מ"מזון בריאות". הנזק מצריכתן גדול מהתועלת. בריא יותר לאכול פחות ביצים והכי בריא לא לאוכלן כלל – גם לנו וגם לתרנגולות. טובה העצה להימנע מהביצה.

1. Bertone ER, Rosner BA, et al: Dietary fat intake and ovarian cancer in a cohort of US women. Am J Epidemiol 2002 Jul 1;156(1):22-31.
2. Wang Q, Li L, Zhu W, et Al.: Study on risk factors of breast cancer among urban women in China, Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi 2000 Jun;21(3):216-20.
3. Missmer SA, Smith-Warner SA et al: Meat and dairy food consumption and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies. Int J Epidemiol 2002 Feb;31(1):78-85.
4. Goodman MT, Hankin JH, et al: Diet, body size, physical activity, and the risk of endometrial cancer. Cancer Res 1997 Nov 15;57(22):5077-85.
5. Sichieri R, Everhart JE, Mendonca GA.: Diet and mortality from common cancers in Brazil: an ecological study. Cad Saude Publica 1996 Jan;12(1):53-59.
6. Balbi JC, Larrinaga MT, et al: Foods and risk of bladder cancer: a case-control study in Uruguay. Eur J Cancer Prev 2001 Oct;10(5):453-8.
7. Bosetti C, La Vecchia C, et al: Food groups and laryngeal cancer risk: A case-control study from Italy and Switzerland. Int J Cancer 2002 Jul 20;100(3):355-60.
8. Levi F, Pasche C, La Vecchia C, Lucchini F, Franceschi S, Monnier P.: Food groups and risk of oral and pharyngeal cancer. : Int J Cancer 1998 Aug 31;77(5):705-9.
9. Steinmetz KA, Potter JD.: Egg consumption and cancer of the colon and rectum. Eur J Cancer Prev 1994 May;3(3):237-45.
10. Shekelle RB, Rossof AH, Stamler J.: Dietary cholesterol and incidence of lung cancer: the Western Electric Study. Am J Epidemiol 1991 Sep 1;134(5):480-4; discussion 543-4.
11. Giles G, Ireland P.: Diet, nutrition and prostate cancer. Int J Cancer 1997;Suppl 10:13-7.
12. Ginsberg HN, Karmally W,: A dose-response study of the effects of dietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoprotein metabolism in healthy young men. Arterioscler Thromb 1994 Apr;14(4):576-86.
13. Bautista LE, Herran OF, Serrano C.: Effects of palm oil and dietary cholesterol on plasma lipoproteins: results from a dietary crossover trial in free-living subjects.Eur J Clin Nutr 2001 Sep;55(9):748-54.
14. Ivan A, Groll M, Duda R, Hurjui J, Serban F, Mitroi I.: Interventions associated with some risk factors for essential arterial hypertension. I. Epidemiologic observations in adults. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 1989 Apr-Jun;93(2):309-13.
15. Dmitrenko SA.: Food risk factors and arterial hypertension in a rural population of Chernigov Province. Lik Sprava 1999 Jun;(4):105-8.
16. Snowdon DA.: Animal product consumption and mortality because of all causes combined, coronary heart disease, stroke, diabetes, and cancer in Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):739-48.
17. Hu FB, Stampfer MJ, et al: A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999 Apr 21;281(15):1387-94.
18. Hosokawa M, Yanagi H, et al: Relationship between dietary life style in youth and osteoporosis. Nippon Koshu Eisei Zasshi 1996 Aug;43(8):606-14.
19. Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CY.: Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J Clin Endocrinol Metab 1988 Jan;66(1):140-6.

יש תרבויות שאוכלים בהן מעט מאוד מוצרי חלב או לא אוכלים מוצרי חלב כלל, כלומר צריכה של פחות מ-500 מיליגרן סידן ביום. ודווקא אצל אנשי התרבויות הללו מוצאים בדרך כלל שיעורים נמוכים יותר של אוסטאופורוזיס. מדענים רבים מאמינים שפעילות גופנית וגורמים אחרים משפיעים על אוסטאופורוזיס יותר משמשפיעה כמות הסידן הנצרכת.

השוואת מקורות סידן:

סידן בגוף

כמעט כל הסידן שבגוף מצוי בעצמות. כמות זעירה מצויה בדם והיא ממלאת תפקידים חשובים כגון כיווץ שרירים, קיום פעימות הלב והעברת פעימות עצביות.

את הסידן מן הדם אנחנו מאבדים כל הזמן ‒ בשתן, בזיעה ובצואה ‒ והיא שבה ומתחדשת כל הזמן בסידן מן העצמות או מן המזון.

רקמת העצמות כל הזמן מפורקת ונבנית מחדש. עד סביבות גיל 30 קצב בניית העצמות בגופנו גדול מקצב אובדן העצם. אחרי גיל זה העצמות נוטות להתפרק בקצב מהיר יותר מקצב בנייתן. אובדן כמות גדולה מדי של סידן מן העצמות עשויה להביא לידי עצמות שבריריות או אוסטאופורוזיס.

מהירות איבוד הסידן תלוי, בין השאר, בסוג החלבון שאוכלים ובכמותו, ובמידה פחותה גם בתזונה בכלל ובאורח החיים.

צמצום אובדן סידן

כמה גורמים משפיעים על אובדן סידן מן הגוף:

תפריט עתיר חלבון גורם יציאת סידן רב יותר דרך השתן. חלבון ממזונות מן החי צפוי לגרום איבוד סידן הרבה יותר מאשר חלבון ממזונות צמחיים. ייתכן שזו אחת הסיבות לכך שלרוב הצמחונים יש עצמות חזקות יותר מעצמותיהם של אוכלי הבשר.

תפריטים עתירי נתרן מגבירים איבוד סידן דרך השתן.

קפאין מגביר את קצב איבוד הסידן דרך השתן.

עישון מגביר את איבוד הסידן מן הגוף.

כמה גורמים מגבירים את בניית העצם בגוף:

פעילות גופנית הוא אחד הגורמים החשובים ביותר בשמירת בריאות העצמות.

חשיפה לאור שמש מאפשרת לגוף לייצר את ההורמון בונה-העצם ויטמין D.

אכילת שפע פירות וירקות מסייעת בשמירת הסידן בעצמות.

צריכת סידן ממקורות צמחיים, במיוחד מירקות ירוקים ומקטניות, מספקת את אחד היסודות של בניית העצם.

מקורות סידן

פעילות גופנית וכמות מתונה של חלבון בתפריט יסייעו להגן על עצמותיך. מי שאוכלים תפריט צמחי ומנהלים אורח חיים פעיל כנראה זקוקים לכמות סידן קטנה יותר. ואולם תמיד חשוב לאכול מדי יום מזונות עתירי סידן.

סידן במזונות שונים (במיליגרמים)

ירקות

בטטה (אפויה, כוס)                   76

ברוקולי (חלוט, כוס)                  62

גזר (חי,  2 בינוניים)                   40

דלורית (אפויה, כוס)                  84

כרוב ניצנים (חלוט, כוס)           56

כרובית (חלוטה, כוס)                20

קולארד (חלוט, כוס)                  266

קייל (חלוט, כוס)                       94

קטניות

חומוס, גרגרים (רתוח, כוס)                      80
טופו (קשה, לא מעובד, ½ כוס)                253

סויה, חלב (מועשר בסידן, כוס)                368

סויה, פולים (רתוחה, כוס)                        175
עדשים (רתוחות, כוס)                              38

שעועית אדומה (רתוחה, כוס)                  62

שעועית אפויה (כוס)                                86
שעועית לבנה בינונית (רתוחה, 1 כוס)      161

שעועית לבנה גדולה (רתוחה, כוס)           120

שעועית לבנה קטנה (רתוחה, כוס)           126

שעועית מנומרת (רתוחה, כוס)                 79

שעועית שחורה (רתוחה, כוס)                  102

דגנים מלאים

חלב אורז (מועשר, כוס)                            300

טורטייה תירס                                          42

לחם חיטה (פרוסה)                                 26

קמח חיטה מלאה (כוס)                           41

פירות

מיץ תפוזים (מועשר בסידן, כוס)               300*

צימוקים (2/3 כוס)                                   53

תאנים מיובשות (10)                               140

תפוז שמוטי (1 בינוני)                              60

*מידע מן האריזה

מקור: משרד החקלאות של ארה"ב, שירות המחקר החקלאי. 2004.

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: רימונה גרסון

על מנת לסיע לספיגת הברזל בגוף, כדאי לדעת אילו שילובי מזון מועילים לספיגתו ואילו מעכבים אותה.

איך אפשר לסייע לספיגת הברזל בגוף

יצירת סביבה חומצית – למשל אכילת מזון עשיר בברזל בשילוב עם ויטמין C , שנמצא לדוגמא בעגבנייה, גמבה, פלפל, לימון ותפוזים (טריים, לא מבושלים). משפר ספיגה עד פי 6 יותר.

שילוב ויטמין A – הוספת מקור עשיר בויטמין A לארוחה. לדוגמא: גזר, גמבה, דלעת וכו'.

השריה בחומץ – השריית קטניות וירקות במים מעורבבים עם 10 אחוז חומץ.

התפחת קמח חיטה בעזרת שמרים – למשל עדיף לחם מאשר פיתות או ספגטי.

מעכבי ספיגה של ברזל

את המאכלים הבאים מומלץ לצרוך במרחק של לפחות שעתיים מהאוכל:
קפה, תה, קולה, קקאו, אלכוהול, מלח, סוכר, תירס, סובין חיטה, סלק, תרד, אספירין (אקמול וכו').

מקורות ברזל לדוגמא

אבני הבניין של החיים

גוף האדם בונה חלבוני שריר וחלבונים אחרים בו מחומצות אמינו, שמקורן בחלבון שבמזון. תפריט מגוון של קטניות, דגנים וירקות מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
בעבר סברו שכדי לקבל את מלוא הערך החלבוני יש לאכול מזונות צמחיים שונים יחדיו, אך מחקרים הוכיחו שהדבר אינו נכון. רבים מבני-הסמכא בתזונה, לרבות 'איגוד הדיאטנים האמריקני', מאמינים שצרכי החלבון עשויים להתמלא בקלות על ידי אכילת מגוון רחב של מקורות חלבון צמחיים במהלך היום כולו. כדי להפיק את התועלת המיטבית מן החלבון שאתם צורכים, חשוב לאכול קלוריות רבות דיין למילוי צרכי האנרגייה שלך.

השוואת מקורות חלבון

הבעיה שבחלבון רב מדי

תפריטו של האדם הממוצע כולל מוצרי בשר וחלב. לפיכך על פי רוב הוא מכיל חלבון רב מדי והדבר עלול לגרום כמה וכמה בעיות בריאות חמורות:

מחלות כליה: כשאדם אוכל חלבון רב מדי, הוא סופג חנקן בכמות העולה על הדרוש לו. הדבר מטיל מעמס על הכליות, החייבות להפריש את החנקן המיותר באמצעות השתן. לחולי כליות ממליצים על תפריט דל-חלבון. תפריט כזה מפחית את רמות החנקן המיותר והוא עשוי גם לסייע במניעת מחלות כליה.

סרטן: הגם ששומן הוא הרכיב התזונתי שמרבים ביותר להצביע עליו כמגביר את הסיכון לסרטן, גם לחלבון יש תפקיד. אוכלוסיות האוכלות בשר דרך קבע נתונות בסיכון גבוה יותר לסרטן המעי הגס, וחוקרים סבורים שתפקיד יש גם לשומן, לחלבון, למסרטנים טבעיים ולהעדר סיבים תזונתיים בבשר. דו"ח שפרסמו ב-1997 'הקרן העולמית לחקר הסרטן' ו'המכון האמריקני לחקר הסרטן, למזון, לתזונה ולמניעת סרטן", ציין כי תפריטים בשריים עתירי חלבון קשורים בכמה סוגים של סרטן.

אוסטיאופורוזיס ואבנים בכליות: תפריטים עתיקי חלבון מן החי גורמים לגוף האדם להפריש דרך כליותיהם סידן רב יותר מן הנורמלי ומגבירים את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. במדינות שבתפריטיהן תצרוכת חלבון נמוכה יותר נמוכים יותר גם שיעורי האוסטיאופורוזיס ושברי הירך. הפרשת הסידן המוגברת מגבירה את הסיכון לאבני כליה. חוקרים באנגליה גילו שתוספת של 142 גרם דג (כ-34 גרם חלבון) לתפריט רגיל מגבירה פי 250 אחוז את הסיכון להיווצרות אבנים בדרכי השתן. זמן רב הייתה מקובלת ההנחה שספורטאים זקוקים לכמות חלבון גדולה בהרבה משזקוקים שאר בני האדם. האמת היא שספורטאים, גם במקצועות הכוח, זקוקים לתוספת חלבון קטנה בלבד, המושגת בקלות במנות הגדולות יותר שספורטאים אוכלים לשם מילוי תצרוכת הקלוריות שלהם. תפריטים צמחיים הם מעולים לספורטאים.

כדי לאכול תפריט המכיל מידה מספקת של חלבון ולא יותר מדי, צריך פשוט להמיר את המזונות מן החי בדגנים, ירקות, קטניות (אפונה, מיני שעועית, חומוס ועדשים) ופירות. כל עוד אוכלים מגוון של מזונות צמחיים בכמות מספקת לשמירת המשקל, הגוף מקבל שפע של חלבון.

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: רימונה גרסון