יש תרבויות שאוכלים בהן מעט מאוד מוצרי חלב או לא אוכלים מוצרי חלב כלל, כלומר צריכה של פחות מ-500 מיליגרן סידן ביום. ודווקא אצל אנשי התרבויות הללו מוצאים בדרך כלל שיעורים נמוכים יותר של אוסטאופורוזיס. מדענים רבים מאמינים שפעילות גופנית וגורמים אחרים משפיעים על אוסטאופורוזיס יותר משמשפיעה כמות הסידן הנצרכת.

השוואת מקורות סידן:

סידן בגוף

כמעט כל הסידן שבגוף מצוי בעצמות. כמות זעירה מצויה בדם והיא ממלאת תפקידים חשובים כגון כיווץ שרירים, קיום פעימות הלב והעברת פעימות עצביות.

את הסידן מן הדם אנחנו מאבדים כל הזמן ‒ בשתן, בזיעה ובצואה ‒ והיא שבה ומתחדשת כל הזמן בסידן מן העצמות או מן המזון.

רקמת העצמות כל הזמן מפורקת ונבנית מחדש. עד סביבות גיל 30 קצב בניית העצמות בגופנו גדול מקצב אובדן העצם. אחרי גיל זה העצמות נוטות להתפרק בקצב מהיר יותר מקצב בנייתן. אובדן כמות גדולה מדי של סידן מן העצמות עשויה להביא לידי עצמות שבריריות או אוסטאופורוזיס.

מהירות איבוד הסידן תלוי, בין השאר, בסוג החלבון שאוכלים ובכמותו, ובמידה פחותה גם בתזונה בכלל ובאורח החיים.

צמצום אובדן סידן

כמה גורמים משפיעים על אובדן סידן מן הגוף:

תפריט עתיר חלבון גורם יציאת סידן רב יותר דרך השתן. חלבון ממזונות מן החי צפוי לגרום איבוד סידן הרבה יותר מאשר חלבון ממזונות צמחיים. ייתכן שזו אחת הסיבות לכך שלרוב הצמחונים יש עצמות חזקות יותר מעצמותיהם של אוכלי הבשר.

תפריטים עתירי נתרן מגבירים איבוד סידן דרך השתן.

קפאין מגביר את קצב איבוד הסידן דרך השתן.

עישון מגביר את איבוד הסידן מן הגוף.

כמה גורמים מגבירים את בניית העצם בגוף:

פעילות גופנית הוא אחד הגורמים החשובים ביותר בשמירת בריאות העצמות.

חשיפה לאור שמש מאפשרת לגוף לייצר את ההורמון בונה-העצם ויטמין D.

אכילת שפע פירות וירקות מסייעת בשמירת הסידן בעצמות.

צריכת סידן ממקורות צמחיים, במיוחד מירקות ירוקים ומקטניות, מספקת את אחד היסודות של בניית העצם.

מקורות סידן

פעילות גופנית וכמות מתונה של חלבון בתפריט יסייעו להגן על עצמותיך. מי שאוכלים תפריט צמחי ומנהלים אורח חיים פעיל כנראה זקוקים לכמות סידן קטנה יותר. ואולם תמיד חשוב לאכול מדי יום מזונות עתירי סידן.

סידן במזונות שונים (במיליגרמים)

ירקות

בטטה (אפויה, כוס)                   76

ברוקולי (חלוט, כוס)                  62

גזר (חי,  2 בינוניים)                   40

דלורית (אפויה, כוס)                  84

כרוב ניצנים (חלוט, כוס)           56

כרובית (חלוטה, כוס)                20

קולארד (חלוט, כוס)                  266

קייל (חלוט, כוס)                       94

קטניות

חומוס, גרגרים (רתוח, כוס)                      80
טופו (קשה, לא מעובד, ½ כוס)                253

סויה, חלב (מועשר בסידן, כוס)                368

סויה, פולים (רתוחה, כוס)                        175
עדשים (רתוחות, כוס)                              38

שעועית אדומה (רתוחה, כוס)                  62

שעועית אפויה (כוס)                                86
שעועית לבנה בינונית (רתוחה, 1 כוס)      161

שעועית לבנה גדולה (רתוחה, כוס)           120

שעועית לבנה קטנה (רתוחה, כוס)           126

שעועית מנומרת (רתוחה, כוס)                 79

שעועית שחורה (רתוחה, כוס)                  102

דגנים מלאים

חלב אורז (מועשר, כוס)                            300

טורטייה תירס                                          42

לחם חיטה (פרוסה)                                 26

קמח חיטה מלאה (כוס)                           41

פירות

מיץ תפוזים (מועשר בסידן, כוס)               300*

צימוקים (2/3 כוס)                                   53

תאנים מיובשות (10)                               140

תפוז שמוטי (1 בינוני)                              60

*מידע מן האריזה

מקור: משרד החקלאות של ארה"ב, שירות המחקר החקלאי. 2004.

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: רימונה גרסון

על מנת לסיע לספיגת הברזל בגוף, כדאי לדעת אילו שילובי מזון מועילים לספיגתו ואילו מעכבים אותה.

איך אפשר לסייע לספיגת הברזל בגוף

יצירת סביבה חומצית – למשל אכילת מזון עשיר בברזל בשילוב עם ויטמין C , שנמצא לדוגמא בעגבנייה, גמבה, פלפל, לימון ותפוזים (טריים, לא מבושלים). משפר ספיגה עד פי 6 יותר.

שילוב ויטמין A – הוספת מקור עשיר בויטמין A לארוחה. לדוגמא: גזר, גמבה, דלעת וכו'.

השריה בחומץ – השריית קטניות וירקות במים מעורבבים עם 10 אחוז חומץ.

התפחת קמח חיטה בעזרת שמרים – למשל עדיף לחם מאשר פיתות או ספגטי.

מעכבי ספיגה של ברזל

את המאכלים הבאים מומלץ לצרוך במרחק של לפחות שעתיים מהאוכל:
קפה, תה, קולה, קקאו, אלכוהול, מלח, סוכר, תירס, סובין חיטה, סלק, תרד, אספירין (אקמול וכו').

מקורות ברזל לדוגמא

אבני הבניין של החיים

גוף האדם בונה חלבוני שריר וחלבונים אחרים בו מחומצות אמינו, שמקורן בחלבון שבמזון. תפריט מגוון של קטניות, דגנים וירקות מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
בעבר סברו שכדי לקבל את מלוא הערך החלבוני יש לאכול מזונות צמחיים שונים יחדיו, אך מחקרים הוכיחו שהדבר אינו נכון. רבים מבני-הסמכא בתזונה, לרבות 'איגוד הדיאטנים האמריקני', מאמינים שצרכי החלבון עשויים להתמלא בקלות על ידי אכילת מגוון רחב של מקורות חלבון צמחיים במהלך היום כולו. כדי להפיק את התועלת המיטבית מן החלבון שאתם צורכים, חשוב לאכול קלוריות רבות דיין למילוי צרכי האנרגייה שלך.

השוואת מקורות חלבון

הבעיה שבחלבון רב מדי

תפריטו של האדם הממוצע כולל מוצרי בשר וחלב. לפיכך על פי רוב הוא מכיל חלבון רב מדי והדבר עלול לגרום כמה וכמה בעיות בריאות חמורות:

מחלות כליה: כשאדם אוכל חלבון רב מדי, הוא סופג חנקן בכמות העולה על הדרוש לו. הדבר מטיל מעמס על הכליות, החייבות להפריש את החנקן המיותר באמצעות השתן. לחולי כליות ממליצים על תפריט דל-חלבון. תפריט כזה מפחית את רמות החנקן המיותר והוא עשוי גם לסייע במניעת מחלות כליה.

סרטן: הגם ששומן הוא הרכיב התזונתי שמרבים ביותר להצביע עליו כמגביר את הסיכון לסרטן, גם לחלבון יש תפקיד. אוכלוסיות האוכלות בשר דרך קבע נתונות בסיכון גבוה יותר לסרטן המעי הגס, וחוקרים סבורים שתפקיד יש גם לשומן, לחלבון, למסרטנים טבעיים ולהעדר סיבים תזונתיים בבשר. דו"ח שפרסמו ב-1997 'הקרן העולמית לחקר הסרטן' ו'המכון האמריקני לחקר הסרטן, למזון, לתזונה ולמניעת סרטן", ציין כי תפריטים בשריים עתירי חלבון קשורים בכמה סוגים של סרטן.

אוסטיאופורוזיס ואבנים בכליות: תפריטים עתיקי חלבון מן החי גורמים לגוף האדם להפריש דרך כליותיהם סידן רב יותר מן הנורמלי ומגבירים את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. במדינות שבתפריטיהן תצרוכת חלבון נמוכה יותר נמוכים יותר גם שיעורי האוסטיאופורוזיס ושברי הירך. הפרשת הסידן המוגברת מגבירה את הסיכון לאבני כליה. חוקרים באנגליה גילו שתוספת של 142 גרם דג (כ-34 גרם חלבון) לתפריט רגיל מגבירה פי 250 אחוז את הסיכון להיווצרות אבנים בדרכי השתן. זמן רב הייתה מקובלת ההנחה שספורטאים זקוקים לכמות חלבון גדולה בהרבה משזקוקים שאר בני האדם. האמת היא שספורטאים, גם במקצועות הכוח, זקוקים לתוספת חלבון קטנה בלבד, המושגת בקלות במנות הגדולות יותר שספורטאים אוכלים לשם מילוי תצרוכת הקלוריות שלהם. תפריטים צמחיים הם מעולים לספורטאים.

כדי לאכול תפריט המכיל מידה מספקת של חלבון ולא יותר מדי, צריך פשוט להמיר את המזונות מן החי בדגנים, ירקות, קטניות (אפונה, מיני שעועית, חומוס ועדשים) ופירות. כל עוד אוכלים מגוון של מזונות צמחיים בכמות מספקת לשמירת המשקל, הגוף מקבל שפע של חלבון.

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: רימונה גרסון

מקורות לאומגה 3

שמן קנולה הוא המקור הפשוט ביותר והזול ביותר לקבלת אומגה 3: שתי כפות בסלט. לשמן קנולה, ובמיוחד אם הוא מכבישה קרה, יש יתרונות בריאותיים: הוא מכיל כמות גבוהה של שמנים חד-בלתי רוויים – 59% (בדומה לשמן זית), הנחשבים לבריאים, וכמות נמוכה במיוחד של שומן רווי (7%). יש בו גם חומצת שומן לינולאית (אומגה 6), אך כמותה היא רק 46% מכמותה של אומגה 3. קבלת אותה כמות של אומגה 3 משמן קנולה אורגני בכבישה קרה זולה פי 10 מקבלתה מכמוסות שמן דגים, ואם מדובר בשמן קנולה רגיל – יחס המחירים לטובת שמן הקנולה גדל מאוד.

אומגה 3 אינה נמצאת בבשר. בחלב פרה ובביצה היא נמצאת בכמויות זעומות.

אומגה 3, נמצאת בכמויות קטנות בדגים רגילים ובכמויות גדולות בדגי מים קרים מן הים הצפוני (כגון סלמון, סרדין, מקרל והרינג). מהדגים שמגדלים בארץ צריך לאכול כל יום כמויות גדולות (למשל 316 גרמים של בורי וקרפיון) כדי להשיג את הקצובה הנדרשת.

אומגה 3 נמצאת בכמויות קטנות בקטניות כחומוס, שעועית וסויה, ברוקולי, ארטישוק, ירקות עלים ירוקים וכן בשקדים, באגוזי פקן ובצנובר (0.4, 0.67, 0.63 גרם למאה גרם בהתאמה). ישנם מזונות צמחיים מעטים, שבהם נמצאת חומצה לינולנית בכמויות גדולות פי כמה מדגים. כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת לגברים (1.6 גרם) צריך לצרוך 8 גרם שמן בוטנים, 14.5 גרם שמן קנולה (2 כפות), 22.8 גרם שמן סויה, 2.9 גרם שמן פשתן (קצת פחות מחצי כף), 7 גרם זרעי פשתן טחונים או 17.6 גרם אגוזי מלך (כארבע וחצי אגוזים). ישנם עוד מזונות צמחיים המכילים כמות גדולה של אומגה 3, כזרעי צמח ה-Chia באמריקה או ה-Perilla במזרח, אך הם אינם זמינים בארץ.

ניתן להתווכח על נחיצותן של חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 או על הכמויות היומיות המומלצות, כי ישנן אוכלוסיות שחיות כמעט בלי לצרוך אותן, כגון הבדואים, שרבים מהם רחוקים מן הים ואינם צורכים דגים (לפחות בעבר היו הרבה כאלה), אינם צורכים צמחים שמכילים אותן ומקבלים כמויות אפסיות של חומצה לינולנית מחלב כבשים. אולם צריכת חומצת שומן לינולנית היא בריאה ומומלצת: היא מקטינה את שיעור התקפי הלב הקטלניים וגם את הסיכון לשבץ, לאלצהיימר ולדמנטיה (שיטיון).

אז מה עדיף?

כאשר עלינו לבחור מבחינה בריאותית בין קבלת חומצה לינולנית מצמחים או מדגים, עדיפה הבחירה בצמחים משתי סיבות:

א. דגים מסכנים את אוכליהם בזיהום במתכות כבדות (כספית, קדמיום, עופרת, ארסן), חשיפה מוגברת לחומרי הדברה, בדיוקסינים, סרטנים שונים, חיידקים מסוכנים כליסטריה וויבריו (vibrio), פרקינסון, בעיות זיכרון ולמידה ובעיות עצבים, אסטמה, מחלות אטופיות ומחלות ריאה, דלדול העצמות ובפודגרה.

ב. לצריכת חומצת שומן לינולנית ממקור צמחי יש תועלת בריאותית גדולה בהרבה מאשר בדגים. צריכת שמן קנולה הפחיתה את התמותה ממחלות לב בשנתיים הראשונות לאחר התקף לב ב 76% בקבוצה של 300 חולי לב מהעיר ליון בצרפת, ששינו את תזונתם. קבוצת הניסוי וקבוצת הבקרה, שמנתה אף היא 300 אנשים, צרכו שתיהן דגים בכמות דומה. כל ההבדל בין שתי הקבוצות היה שקבוצת הניסוי אכלה 19 גרם שמן קנולה ביום וקבוצת הביקורת רק 5 גרם ובמקומו יותר חמאה ושמנת. השפעתן של החמאה והשמנת על קבוצת הביקורת הייתה מעטה מאוד מפני שבין שתי הקבוצות לא היו הבדלים ברמת הכולסטרול הכללי, ביחסי הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע, משקל ובלחץ הדם.

מקורות:

1. National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, and Protein, 2002, NAS News Release Sept. 5, 2002. view on website at www.iom.edu.

2. De Lorgeril M, Renaud S et al: Mediterranean alpha-linilenic acid rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454-9.